LENTILLES & FRISÉE

Extraite du livre Assiettes complètes Prêt à cuisiner (Marabout)
2 personnes  préparation 15’

INGREDIENTS

Quinoa cuit  200 g (100 g cru)
Lentilles Beluga cuites  100 g
Oeufs pochés 2
Frisée (coupée main) 50 g
Estragon 1 botte

ÉTAPES

1 – Rincer les lentilles et la frisée
2 – Ciseler l’estragon
3 – Pocher les oeufs
4 – Laisser cuire les lentilles 10 minutes ou choisir des lentilles cuites en bocal
5 – Cuire le quinoa 10 minutes
6 – Réaliser la sauce moutarde

RECETTE

Mélanger le quinoa, les lentilles, la frisée et l’estragon avec la sauce.
Saler et poivrer.
Servez dans deux bols et garnissez chacun d’un oeuf poché.
Parsemez d’estragon.

SAUCE MOUTARDE

pour 150 ml

1 – Moutarde de Dijon 1 c à c
2 – Miel 1 c à s
3 – Jus de citron 1 c à s
4 – Huile d’olive 125 ml
5 – Sel 1/4  de c à c
6 – Poivre moulu 1/4 de c à c

Fouetter le miel, la moutarde et le jus de citron dans un bol jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Incorporer progressivement l’huile, sans cesser de fouetter.
Saler et poivrer.

OEUFS POCHÉS

1 – Mettre une casserole d’eau à chauffer
2 – Ajouter 1 c à s de vinaigre mais surtout pas de sel qui accélère le processus de coagulation des blancs
3 – Pendant ce temps, casser chaque oeuf dans une petite tasse
4 – Lorsque l’eau bout, approcher une tasse de la surface et la retourner d’un coup sec
5 – Faire de même avec la seconde tasse du côté opposé de la casserole
6 – À l’aide d’un écumoir, ramener tout au long de la cuisson les filaments de blanc autour du jaune afin qu’ils s’agglomèrent

ASTUCES

Ne pas saler les lentilles en début de cuisson, elles seraient dures à cuire. Il est possible de remplacer les lentilles Beluga par les lentilles vertes ou corails, et le quinoa par du riz complet ou des pois chiches.

VERTUS

LENTILLES
Riches en fer, magnésium, calcium, potassium, elles sont une excellente source de protéines végétales. Riches en fibres, elles bénéficient d’une faible charge glycérique.
En décodé : elles vous évitent de tomber dans le paquet de gâteaux à 17h !

QUINOA
La graine de quinoa est riche en vitamines B, antioxydants, en minéraux et oligoéléments ( fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse…). Elle contient autant de fibres que les céréales complètes, utiles pour modérer l’index glycémique du repas, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux.